По словам эксперта, термин «ультрапереработанные продукты» появился благодаря бразильским исследователям из Университета Сан-Паулу, которые в 2009-2014 годах разработали систему классификации продуктов питания NOVA. Она делит всю еду на 4 группы в зависимости от степени промышленной обработки.
Группа 1. Необработанные или минимально обработанные продукты
Это то, что создала природа и что почти не изменилось под воздействием человека: свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи. Сюда же относятся продукты, прошедшие минимальную обработку для безопасности (пастеризованное молоко, замороженные овощи).
Группа 2. Кулинарные ингредиенты
Вещества, которые мы добавляем в пищу в процессе приготовления: растительные масла, сливочное масло, сахар, соль. Сами по себе они не употребляются, но помогают нам готовить.
Группа 3. Переработанные продукты
Это продукты группы 1, которые законсервировали или приготовили, добавив ингредиенты группы 2 для улучшения вкуса и срока хранения. Например: сыр, консервированная рыба, овощные консервы, домашний хлеб, варенье.
Группа 4. Ультрапереработанные продукты (УПП)
Вот она — главная проблема. Это промышленные формулы, созданные на заводах. Они содержат ингредиенты, которые вы никогда не найдете в домашней кухне: гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы, изоляты белков, а также множество добавок — эмульгаторы, загустители, красители, ароматизаторы, подсластители, консерванты.
Типичные представители УПП:
- Газированные напитки и пакетированные соки
- Сладкие и соленые снеки (чипсы, сухарики)
- Лапша и пюре быстрого приготовления
- Фабричные сладости (печенье, вафли, конфеты, шоколадные батончики)
- Сухие завтраки и сладкие хлопья
- Колбасы, сосиски, ветчина, бекон
- Готовые блюда из супермаркета (замороженная пицца, котлеты, наггетсы)
- Фабричный хлеб и булочные изделия с длинным составом
- Ароматизированные йогурты с добавками
- Энергетические батончики и протеиновые коктейли (и да, они тоже сюда попадают)
Главная особенность УПП: они созданы так, чтобы быть гипервкусными, вызывать желание есть снова и снова, и при этом практически не содержат ничего полезного. В них много сахара, соли и насыщенных жиров, но мало клетчатки, витаминов и минералов.
Что происходит с микробиомом, когда мы едим ультрапереработанные продукты?
Кишечник населяют триллионы бактерий — это наш микробиом. В здоровом состоянии (эубиоз) они помогают переваривать пищу, синтезируют витамины, защищают от инфекций и поддерживают иммунитет. Но, УПП этот баланс разрушают.
Снижение видового разнообразия микробиоты.
Исследования показывают: высокое потребление УПП связано с уменьшением микробного разнообразия — одного из главных маркеров здоровья кишечника . Бедный микробиом хуже справляется со своими функциями и легче поддается патогенному воздействию.
Исчезновение полезных бактерий.
УПП уничтожают полезные виды бактерий, которые отвечают за наше здоровье. Среди пострадавших:
- Akkermansia muciniphila — защищает слизистый барьер кишечника
- Faecalibacterium prausnitzii — главный производитель короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки кишечника и снижают воспаление
- Bifidobacterium и Bacteroides — ключевые участники пищеварения
Размножение "плохих" бактерий.
На смену полезным приходят провоспалительные микроорганизмы: увеличивается количество бактерий типов Bacillota (раньше их называли Firmicutes) и Pseudomonadota . Голландское исследование 2024 года подтвердило: фастфуд и продукты животного происхождения увеличивают численность Ruminococcus и других бактерий, связанных с воспалением.
Нарушение целостности кишечного барьера.
В отсутствие клетчатки некоторые бактерии начинают питаться защитным слизистым слоем, который выстилает кишечник изнутри. Они буквально "съедают" нашу защиту . Добавки вроде эмульгаторов (например, карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80) дополнительно повреждают плотные контакты между клетками кишечника, делая стенку проницаемой.
Это приводит к состоянию, которое называют "дырявый кишечник" (leaky gut). Через поврежденную стенку в кровь проникают токсины (например, липополисахариды, ЛПС) и частицы бактерий.
Хроническое воспаление.
Попадание ЛПС в кровь запускает мощный иммунный ответ. Активируются провоспалительные цитокины (IL-1, IL-6, TNF-α), развивается системное воспаление низкой интенсивности . У пациентов с болезнью Крона в периоде обострения уровень ЛПС в крови в 6 раз выше, чем у здоровых людей.
К чему приводит дисбиоз, вызванный УПП?
Нарушение микробиома — не просто "дискомфорт в животе". Это триггер для возникновения множества серьезных заболеваний.
Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
Связь между УПП и ВЗК прослеживается очень четко. Потребление всего 10% калорий из ультрапереработанных продуктов в день связано с 19% повышением риска болезни Крона. Исследования подтверждают: высокая доля УПП в рационе ассоциирована с развитием и обострением ВЗК.
Метаболический синдром и ожирение.
УПП калорийны, но не дают чувства сытости. Они провоцируют переедание, ведут к набору веса, инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Избыток соли, сахара и трансжиров в сочетании с хроническим воспалением повышает риск гипертонии, атеросклероза и инфарктов.
Депрессия и тревога.
Ось "кишечник-мозг" работает в обе стороны. Дисбиоз влияет на выработку нейромедиаторов, и исследования связывают высокое потребление УПП с возможным риском развития депрессии.
Колоректальный рак.
Хроническое воспаление и повреждение слизистой создают среду, благоприятную для канцерогенеза. Особенно опасны в этом плане переработанное мясо (колбасы, сосиски).
Деменция.
Масштабное исследование показало: если УПП составляют более 20% дневной калорийности, риск развития деменции повышается почти на 30%.
Есть ли нюансы? Добавленная клетчатка и "здоровые" УПП
Важно понимать: не все продукты, прошедшие обработку, одинаково вредны. Индустрия часто использует "оздоровительный маркетинг" (health washing), добавляя в УПП клетчатку, витамины или белок.
Но, клетчатка, добавленная в ультрапереработанный продукт, работает иначе, чем клетчатка, естественно присутствующая в овощах и фруктах. Это изолированный ингредиент, лишенный той матрицы витаминов и фитохимических веществ, которая есть в цельном продукте. Кроме того, если микробиом уже разрушен постоянным потреблением УПП, в кишечнике может просто не хватать бактерий, способных эту добавленную клетчатку перерабатывать.
Протеиновые батончики, обогащенные хлопья для завтрака, "фитнес-печенье" — технически это все еще УПП. Их состав часто включает эмульгаторы, подсластители и другие добавки, которые могут сводить на нет пользу обогащения.
Как защитить свой микробиом? 5 правил гастроэнтеролога:
Правило 1. Внимательно читайте этикетки
Смотрите на состав. Если в списке ингредиентов больше 5 пунктов, есть непонятные слова (Е-добавки, гидрогенизированные масла, мальтодекстрин, кукурузный сироп), а сахар и соль стоят в начале списка — скорее всего, перед вами УПП.
Правило 2. Пусть основу вашего рациона составляют продукты 1-й группы
70-80% вашей тарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыба, яйца. Это та еда, которая кормит полезные бактерии и поддерживает микробиом.
Правило 3. Готовьте пищу сами
Домашняя еда — единственный способ точно знать, что попадает в вашу тарелку. Если не хватает времени на готовку каждый день, можно выделить выходной и приготовить еду на несколько дней вперед, заморозить супы, котлеты, заготовки.
Правило 4. Снижайте долю УПП постепенно
Полностью отказаться от ультрапереработанных продуктов в современном мире сложно. Но, можно начинать сокращатт их долю. Стремитесь к тому, чтобы частота потребления УПП была не чаще 1 раза в неделю, и выбирайте "менее вредные" варианты.
Правило 5. Кормите свой микробиом правильно
Чтобы полезные бактерии восстанавливались, им нужна клетчатка. Употребляйте в пищу разнообразные овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт без добавок) тоже помогают поддерживать баланс.
Ранее Ольга Тарасова рассказала, как часто можно есть воблу и кому её категорически нельзя.