Сладкое в рационе ребёнка: существует ли безопасное количество?
Короткого ответа нет. Универсальной нормы в конфетах не существует. Есть другое: сколько свободных сахаров ребёнок получает за день.
Это сахар, который добавили в продукты и напитки. И тот, что уже есть в мёде, сиропах, соках и фруктовых концентратах. Сахар цельного яблока сюда не входит. Сахар стакана сока — входит.
До двух лет добавленный сахар лучше не вводить. Рацион малыша ещё маленький: каждая ложка должна нести пользу, а не пустые калории. В этом возрасте ещё и формируется вкус. И мы стараемся не вводить сахар. Но при этом приготовленный домашний пирог, сырники с незначительным добавлением сахара и не слишком часто - конечно можно отведать. Но только домашние.
После двух лет ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной калорийности, в идеале — до 5%. Более понятный ориентир: менее 25 г добавленного сахара в день — около пяти чайных ложек. Для младших дошкольников ближе к идеалу будет ещё меньше.
Кажется, немало. На деле дневной запас часто заканчивается ещё до ужина. Сахар прячется в сладких йогуртах и творожках, хлопьях, печенье, соусах, соках и напитках.
Стакан яблочного сока на 200 мл — это примерно 20–22 г сахара. В свежевыжатом почти столько же. Почти весь дневной ориентир. Одним стаканом.
Надпись «без добавленного сахара» здесь не спасает. Сахар в соке свой, но клетчатки почти нет, жевать не нужно, насыщение слабое. Выпить сок из нескольких яблок проще, чем съесть эти яблоки целиком. Поэтому чаще лучше так: фрукт в руку, вода в стакан.
А как быть с десертом?
Откладывать его «на потом» не нужно. Сладкое логичнее дать сразу после основного блюда — в рамках того же приёма пищи. Если конфету принести через полчаса-час, для зубов это уже новый контакт с сахаром. Риск кариеса зависит не только от граммов, но и от частоты таких встреч.
И не стоит говорить: «Доешь всё — получишь конфету». Так сладкое становится наградой, а сытость — помехой. Лучше заранее поставить небольшую порцию на стол. Можно оставить котлету, когда наелся. И всё равно съесть своё сладкое без торга. Но в любом случае эта «еда для радости» не должна быть даже у школьников после каждого приема пищи.
Нужно ли бояться фруктов?
Среди свежих относительно больше сахара в винограде, манго, черешне и бананах. Меньше — в малине, чернике, землянике, клубнике, ежевике и грейпфруте. В авокадо его почти нет.
Особенно богаты сахаром сухофрукты. В финиках и изюме может быть около 60–65 г на 100 г: вода ушла, сладость осталась. Их лучше давать небольшой порцией и вместе с едой.
Но свежие фрукты не делятся на «хорошие» и «плохие». В них есть вода, клетчатка, витамины. Здоровому ребёнку обычно не нужно считать сахар в каждом яблоке.
Сладкое может быть в детском рационе. Главное — не делать его фоном каждого дня. Небольшая порция — вместе с едой. Не как награда. Для перекуса чаще цельный фрукт. Для жажды — вода.
Одна конфета школьнику здоровье не разрушит. Важнее то, как питание устроено изо дня в день, добавила Сигова.