Принципы.
Баланс макронутриентов. Завтрак должен содержать белки (25–30%), сложные углеводы (40–45%) и полезные жиры (25–30%).
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (до 55 единиц). Они обеспечивают плавное повышение уровня глюкозы и предотвращают резкий выброс инсулина.
Оптимальное время завтрака - 7–9 утра, через 20–30 минут после пробуждения.
Размер порции - завтрак должен составлять 25–30% от суточной калорийности, для взрослого человека это 400–600 калорий в зависимости от физической активности.
Продукты.
Белки. Их источники: яйца, творог или натуральный йогурт, нежирное мясо (индейка или куриная грудка), рыба (лосось, скумбрия или сельдь).
Углеводы. Подойдут медленные, сложные углеводы: овсянка (на молоке, воде или растительном молоке), цельнозерновой хлеб или тосты, коричневый рис или киноа.
Клетчатка. Помогает работе кишечника.
Витамины и минералы. Завтрак должен быть богат овощами, фруктами, орехами или семенами.
Диетологи советуют избегать: ультрапереработанных продуктов (сладкие хлопья, булочки), избытка сахара, пустых калорий, алкогольных или энергетических напитков.
Примеры.
Гречка с творогом и овощами. Гречка богата белком и железом, творог добавляет белок и кальций, овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами.
Смузи с кефиром и ягодами. Кефир - кисломолочный напиток, богатый пробиотиками, а ягоды — источник витаминов и антиоксидантов.
Яичница с овощами и зеленью. Яйца — источник белка, овощи и зелень добавляют клетчатку, витамины и минералы.
Йогурт с фруктами и злаками. Йогурт обеспечивает организм белком и пробиотиками, фрукты — источник витаминов и антиоксидантов, а злаки добавляют углеводы и клетчатку.
Ранее сообщалось, как сделать окрошку полезнее.