ПИТАНИЕ.
Сбалансированный рацион. В меню достаточно белков (рыба, курица, яйца, творог), сложных углеводов (каши, овощи) и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
Дробное питание - принимать пищу следует чаще небольшими порциями, есть перекусы (фрукты, орехи, сухофрукты).
Питьевой режим - важно выпивать не менее 1,5–2 литров воды в день.
Избегать жёстких ограничений — диеты с резким сокращением калорийности, по словам специалистов, могут замедлить обмен веществ и привести к срывам.
СПОРТ.
Короткие домашние занятия - 20 минут 4–5 раз в неделю. Выбрать упражнения, которые задействуют всё тело: приседания, планка, выпады, берпи. Выполнять их по таймеру, в круговом формате, без долгих перерывов.
Силовые и кардио: например, три раза в неделю - силовые тренировки (базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, отжимания), в остальные два дня - кардио: бег, эллипс, велотренажёр, быстрая ходьба.
Круговые тренировки с акцентом на ягодицы и пресс - тренироваться нужно 3–4 раза в неделю, по 40 минут минимум, с минимальными перерывами между упражнениями.
РЕЖИМ.
Сон. Нужно просыпаться и ложиться в одно и то же время - это помогает регулировать гормоны, отвечающие за аппетит и энергию. По словам тренеров, недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить уровень гормона стресса кортизола, что способствует набору веса.
Перерывы - если работа за компьютером, каждые 30–40 минут вставать, чтобы размяться.
Ранее сообщалось, как правильно организовать отпуск.