Но когда же начинается снижение мышечной массы и силы? Как показало крупное исследование, проведённое в Швеции, пик физической формы, силы и выносливости у большинства людей приходится примерно на 35 лет. После этого начинается постепенное, а с возрастом — ускоряющееся снижение физических возможностей. При этом этот процесс наблюдается независимо от исходного уровня тренированности, хотя образ жизни существенно влияет на его скорость.
«Пик мышечной силы и функциональных возможностей действительно приходится на 30–35 лет. Начиная примерно с этого возраста, человек теряет в среднем 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Сначала это почти незаметно, но со временем снижение мышечной силы и выносливости может привести к развитию саркопении — одного из ключевых возраст-ассоциированных состояний», — отметила Ольга Николаевна.
В основе развития саркопении лежит целый комплекс биологических механизмов. С возрастом в мышцах накапливаются повреждённые митохондрии, нарушаются процессы аутофагии и регенерации, уменьшается число моторных единиц и преимущественно теряются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Усиливается хроническое воспаление, меняется гормональный фон. Существенную роль играет и так называемая анаболическая резистентность — снижение способности мышечной ткани отвечать ростом и укреплением на поступление белка и физическую нагрузку.
Особое значение имеет снижение уровня физической активности. Скелетные мышцы — это активная эндокринная система, вырабатывающая миокины, влияющие на обмен веществ, состояние костной ткани, сердечно-сосудистой системы и даже когнитивные функции. «При гиподинамии уменьшается выработка миокинов, усиливается воспалительный фон. В результате формируется самоподдерживающийся процесс мышечного старения, который ускоряет развитие саркопении», — добавила Ткачева.
Однако, даже если человек начинает активно двигаться во взрослом или пожилом возрасте, это приносит ощутимую пользу. В том же лонгитюдном шведском исследовании, у людей, которые начали регулярно заниматься физической активностью после 35 лет, физические показатели улучшались на 5–10%, а темпы возрастного снижения мышечной массы замедлялись.
Ключевыми мерами против саркопении сегодня считаются регулярные физические нагрузки, прежде всего силовые, адекватное потребление белка и коррекция дефицита витамина D, а также ранняя диагностика снижения мышечной силы и функциональных возможностей. Именно мышечная сила и скорость ходьбы, а не только объём мышечной массы, признаны наиболее значимыми маркерами риска неблагоприятных исходов.
«Саркопения не является неизбежным спутником старения. Это состояние во многом управляемое. Начинать заботиться о мышечном здоровье нужно еще в молодости, но даже в старших возрастных группах движение и правильное питание способны существенно улучшить качество жизни и сохранить независимость человека», — подчеркивает доктор медицинских наук.